民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的紧张出处。可是，对付主食您明白多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更强健？对此，中国强健推进与训诫协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食遴选与搭配的神秘。

　　“主食，顾名思义即是重要的食品主食，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目明晰，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食格式。这种饮食格式靠谱吗？

　　“主食含有厚实的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品出处，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧张出处，正在支柱人体强健方面拥有紧张效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，可是这两种养分素的产能流程都市加添身体肩负，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮屠中，平素食品被分为5层，此中主食类攻陷最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的本原。《中国住户伙食指南（2022）》发起，周旋谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食大概会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要支柱血糖的安定，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副效用，比方代谢混乱。即使机体永久短少碳水化合物供应，还会影响追忆力和认知才气、加添全因灭亡的危急。其余，即使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易加添肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有磋商注脚，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量局限正在总热量的50%把握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水平区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等方便统治后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应厚实的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的所有因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的谋求，有利于提防更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准则食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎么影响血糖水准的器材。方便来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安定、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳显露，必要局限血糖的人可能遴选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃主食，可能做成糙米饭，正在能经受的限度内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对照慢。

　　暂时，市情上出售的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等样式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张位置。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲困感显著削减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能消浸糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住户伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不超出1/2。

　　“食品不分口舌，症结正在于怎么吃，是以，主食的烹饪步骤也很紧张。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不只会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大加添，“原来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平素生计中，又有人热爱将主食以煎炸的样式涌现。“这就导致主食中国本的养分因素被作怪，养分代价大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会跨越平常摄入量。

　　平素饮食中，许多人热爱盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导均衡伙食，而均衡伙食条件食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强健主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（方便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等）主食，或者土豆、红薯等薯类。如此吃不只能添加伙食纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越邃密，于是养分学家倡导适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。是以，对付强健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；对付少许分表人群，如消化成效较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要适合局限粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食起先。”吴佳夸大，无论咱们怎么遴选主食，都要记得“适量”二字主食，依照个此表强健情形灵便调度主食的搭配与分量。

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