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大夫和养分师所说的主食量都是指生沉——主食食材若何彼此换算和替换?

2024-09-01 02:43:26
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  中国农业大学养分与康健系酌量员,北京食物养分与人类康健高精尖中央岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。

  “范志红_原创养分音讯”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹治疗分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

  教育食物化学、食物养分学等课程,重要酌量倾向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分康健价钱的影响、养分处境评议等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家公布科技论文133篇,出书食物养分科普书本25本,撰写食物科普著作被报刊杂志转载突出6000篇。

  正在2022版中国住户伙食浮屠中,把谷物和薯类分散了。轻体力营谋的成年人吃谷类食品的寻常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米正在加水蒸熟之后,便是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量挨近,都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%摆布,它们的卵白质含量比大米高些,热量雷同。等量替代即可。

  若是没有奇特解说,医师和养分师所说的通盘主食量,都是指烹饪前的生重。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,便是“2两饭”。

  对食堂厨师来说,正在烹饪主食之前,笃信会提前揣测必要放多少粮食原料,不也许疏忽增添原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而造品的重量则是不确定的。比方说,若是把100克大米煮成粥,毕竟有多重?这就要看你到场了多少水。加水越多,体积和重量就越大。因而,所有养分食谱,除非卓殊解说,不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重揣测的。

  100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,烧饭时是要加水的!因而,正在揣测热量和养分素时要留神划分食品重量是生重依然熟重,不然正在养分食谱安排时会展现告急偏差。

  圭臬的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。若是每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易变成养分不良。

  按烹饪前世米的重量来算,糯米的热量和日常大米差不多。然则按烹饪后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭,大意吸入100克水,日常粳米(东北大米)大意吸入130克水, 而籼米(南方长粒米)大意吸入150克水。

  按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数险些是通盘主食中最高的。

  按同样热量值来比力,糯米的饱腹感略低于日常米饭。它再有一个比力奇特的个性,便是晚饱效应。由于按同样热量来比,糯米饭的体积较幼,刚吃进去的时期不感到饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,由于血糖迅猛上升,会让人觉获得极端饱。因而,吃糯米饭和其他糯米食物的时期,肯定要留神左右数目。

  表面上说,米饭和馒头及其他粮食类成品,该当按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量分歧不太大)。

  500克面粉做成亲庭自造的馒头,大意要加250克水。500克东北大米煮成米饭,大意要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来揣测,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。因而:

  不表,市售的馒头由于要有更长的保质期,因而水分含量会再低极少,500克面粉约加200克水。 为了利便起见,能够记住如此一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就比力难说了,要看你煮到多软,水分多大。

  按《中国住户伙食指南(2022)》的提议,除了谷物除表,轻体力营谋成年人每天还要吃50~150克的薯类。若是不吃薯类的话,则必要添加谷物总量。

  主食之间彼此换算时,普通是按碳水化合物含量来算的。也能够按热量换算,由于谷薯类的热量重要来自碳水化合物。

  生红薯和生大米可按4:1实行换算(400克红薯=100克生大米)。这是由于生大米的淀粉含量正在75%摆布,而鲜食红薯多正在15%~20%之间,其简直含量受种类分歧、栽培式样、成熟度分歧等要素的影响主食。

  熟红薯和熟米饭可按5:3实行换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯自身就含较多水分,蒸熟之后重量转移很幼。即运用烤造的技巧,皮相水分有散失,但中央部门的水分牺牲不大。

  干玉米/玉米面/玉米糁和生大米能够按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间,和生大米、干面粉的分歧不太大。

  本来通盘干(生)粮食之间都能够按1:1换算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

  鲜玉米最为纷乱,由于分别种类、分别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量分歧很大,因而无法一概而论。比方说,某个种类的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)险些不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例约莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例大意是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个种类的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量约莫为30%,那么它和米饭的换算比例约莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。

  请留神,玉米棒芯没有吃进去,因而它是不算热量的。通盘养分学上的热量揣测都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的部门都是不揣测正在内的。

  正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应填塞的条件下,玉米不比等量的精白米养分差。玉米行动主食的重要题目是卵白质的质地差极少,因而必需添加极少优质卵白食品来填充。必要留神的是,这里所说的玉米,是古代行动粮食的玉米(囊括玉米糁、玉米面等),以及近年来比力常见的糯玉米,不囊括甜玉米。

  甜豌豆、甜玉米等属于比力“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比日常蔬菜高,比主食低。因而,吃了之后既能够折算成蔬菜,也能够折算成部门主食。若是按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;若是按熟重计,大意相当于熟米饭的1/3。

  农业专家先容,玉米共有9个类型,甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类,它水分大、滋味甜、口感脆,能够直接生吃,其碳水化合物重要来自可溶性的糖。

  甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于日常玉米的,大意惟有干粮食的1/6。用它代替粮食,热量黑白常容易过低的。同时,用等碳水化合物数目代替时,从甜玉米粒中摄入的伙食纤维过高,会加重胃肠仔肩。若是消化本领卓殊好,或者具体处正在肥胖形态,还能够切磋;若是体重寻常,或者消化本领不足强,不帮帮全用甜玉米粒代替主食。

  比方,根据《中国食品因素表圭臬版(第一册)》,行动全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红幼豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之因而有利于减肥,很大水准上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纤维,能够擢升饱腹感,消浸餐后血糖响应,删除体内脂肪的合成。

  杂粮饭也好,白米饭也好,最容易的技巧便是按下锅前的干重算。比方说,一锅杂粮饭。

  幼米60克、红幼豆60克、大米120克,总重量共240克。因为大米(特等粳米)、幼米、红幼豆的热量值分散为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值便是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份便是813/3=271千卡,此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。

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