半岛棋牌哈佛大学“大家强健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强健饮食金字塔’’近年来公认的强健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是央求

　　所谓主食，首若是指粮食，蕴涵米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的首要因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应节减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少许人正在吃正餐的时间只顾饮酒、吃菜，副食异常是荤菜吃异常多。健忘或居心不吃主食，也有少许人习性用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食看法和饮食习性。

　　百般食品各有着差异的养分代价及成效，而粮食类则是咱们热量的首要出处。粮食中含足够碳水化合物，约莫占70％以上主食，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而急速的添补损耗，撑持体温和插手体内多种代谢，并能造止*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所发生的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，纵然是糖尿病病人都不各异。碳水化合物倘若缺乏，就会展示能源欠缺，以是，适量的主食是必不司少的。借使一味节减主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品必定增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然可以供给给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而不成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，可以会能量不敷，同时也影响到微量元素和维生素的招揽和行使。其它，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益调度脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化招揽”。

　　主食的其它一个紧急感化正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧急食品。维他命B是撑持*强健的紧急一族养分素，个中最紧急的是维他命B1。维他命B1行动辅酶参与碳水化合物代谢，使这个流程或许胜利举行；维他命B1再有促进食欲与消化成效，爱护神经体例寻常成效等感化。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会发生内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展示的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病体现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体例症状；足部展示针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤觉得痴钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至动乱、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病要紧时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为恶毒，或许导致成长迟钝，或者导致去逝。

　　注意主食是中国古代饮食的最大长处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧急。当今的养分学家也以为，与西方发财国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不单有利于养分和强健，并且有利于省俭能源、珍恋爱况主食。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特性，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济发达，生存秤谌改观，饮食布局也慢慢“洋化”，上述疾病的增补速率不亚于洪水猛兽，依然成为劫持国人道命和生存质料的首要要素。为此，1997年公告的中国住民伙食指南才了了指出要按照“食品多样，谷类为主”的规则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?大凡的，要是一个中等体型和中等举动量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发生的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所必要的碳水化合物的量。借使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来准备。一个别每天所必要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两阁下主食。以是强健成年人逐日粮食的摄入量以350g阁下为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥时候也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的规模夸大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。毕竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的感化，多吃还会导致体重增补，对强健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分足够的食品举行化学统治，危害了原有因素，乃至天生了无益物质，比方前一段时辰，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便劈面的首要成份是面粉，但经加工后，便含巨额窜伏脂肪(形似进程油加工的食品再有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，便劈面面身含定量防腐剂。汤包里含巨额味精及盐份，于是不宜多吃。

　　蛋糕的首要成份也是面粉，但造作蛋糕的流程中会列入巨额砂糖、牛油及忌廉，大大增补其热量，于是仍然少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。借使把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被危害，热量也增补到500卡。

　　对待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己急速成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所陆续盼望的美食。

　　进餐时，科学的养分尺度是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却不敷脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单全部不对理，并且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特性。云云的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃速餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许发财国度依然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。进程加工的乃至是做工工致的、价钱高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*满盈而适宜的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。平日中看似平平的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造粗糙、“养分足够”的点心更适合咱们且丰厚实惠。于是。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类风险吧。

　　粗糙加工的米正在碾白加工流程中，米糠被甩掉，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠蕴涵果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷英华之所正在!但当咱们置备精米精面时。这些珍贵的养分英华却依然耗损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完善的谷物种子(蕴涵胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经粗糙打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“强健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是央求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“控造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(首若是精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加判辨即酿成葡萄糖，急速进入血液。借使它们没有实时被机体举动所损耗，*就会发生巨额胰岛向来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。借使这一流程每每爆发，细胞就会对胰岛素越来越有抵拒力。迫使*发生更多的胰岛素，最终体例瓦解，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗疏则全部没有这个担忧。

　　科学考虑说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必定的防卫感化。试验创造，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比平凡人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的足够纤维素，有帮大便流利。防卫及缓解便秘。

　　米、面原来是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最便当、最紧急的出处，精加工的米、面则耗损了这些养分，并且是加工越粗糙耗损越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越粗糙、吃得过精细致而言的。行家明确最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食规则央求食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不对适均衡伙食的养分规则，倒霉于养分的全部摄入和强健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧急因为之一。以是夸公多吃粗杂粮最先是由于要保障主食的多样化，养分的全部化，饮食的强健化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工大凡不谋求粗糙，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。考虑说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮足够；其它再有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有形似雌激素的物质，这些对*都有特地的保健感化。

　　1．近年的考虑注明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转移大凡幼于幼麦平宁常稻米。利于糖尿病病人血糖把持。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显著缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，节减24幼时内血糖震荡，低重空肚血糖，节减胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的考虑注明，巨额食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的垂危性明显低重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的可以性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显著有帮于低重患缺血性中风的垂危。

　　3．粗食中含有巨额的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，鼓动肠蠢动主食，使大便变软流利。鼓动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而节减肠道对致癌物的招揽。直接防卫结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质主食、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少许与内渗出相合癌症的诱因，考虑注明，行动高纤维饮食的粗粮能遏造这三大养分的招揽，通过节减肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒仍然一种抗癌物质。可能连合体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的足够的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能鼓动新陈代谢，增补体质，延缓衰老。

　　最先便是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分招揽率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的招揽消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，招揽率赶速升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也对照弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的招揽。纤维素会遏造无益物质的招揽，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。永恒巨额进食高纤维食品，会使人的卵白质添补受阻。脂肪摄入量不敷，微量元素缺乏，因此变成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，低重*免疫抗病的才干。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，必定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品央求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运启发、体力劳动者因为央求尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素再有可以诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、夹杂面馒甲第，云云既能变更食品式子，促进孩子食欲。又能增补养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，增补式子，比方喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调换，既有利于强健，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触准备机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安插正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，借使是由于“三高”病情必要的话，也可安插一天两次。至于进食粗粮完全数目则可能用纤维素行动基准来权衡，与*逐日招揽的热量成正比。大凡来说成人日招揽热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以年数数加5～10g为宜。

　　要留意的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它留意粗粮与副食巧搭配，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其不敷；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能阐述您的才略与设思，尽心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享用生存的摩登人们，何无须科学的步骤确切选拔粗杂粮、用讲求的烹饪尽心筑造粗杂粮，让一度被疏忽的粗杂粮变的更为适口好吃。再度展示正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到甘旨、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低重*血中胆固醇，并对血管有珍爱感化。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单巨额吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有压迫胆固醇升高的感化。据报道，美国的一项干系考虑表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低重3％。英国的考虑结果以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病去逝率低重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有特地的感化。每每食用黄豆食物。可有用的低重血清胆固醇，并帮帮废除动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者考虑创造，用醋泡过的黄豆可用于调整高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能驱除贴正在血管壁上的脂肪，并能节减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教化考虑创造番薯中有形似雌激素的物质，对保留皮肤细腻主食、延缓细胞衰老有必定感化。日本医学专家呈报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质夹杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委顿，普及*免疫力，鼓动胆固醇的分泌，爱护动脉血管弹性，造止动脉硬化，从而低重高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可低重血浆血脂浓度，对造止高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较大凡蔬菜高，于是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项考虑注明，正在悉数主食中，玉米的养分代价和保健感化是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!于是对待玉米，笔者不吝糟塌翰墨、另立章节、孤独陈说，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等感化，主治腹泻、消化不良、水肿等。摩登养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分足够，热量不高，纤维粗，能增补肠道加快蠢动。节减便秘，节减毒素的招揽，对防卫心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。足够的钙可起到降血压的效用，借使每天摄入1g钙，6周后血压能低重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来创造的一种长命因子。它正在硒的插手下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含足够，胡萝卜素被*招揽后能转化为维生素A，拥有防癌感化，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓动细胞肢解、延缓衰老，低重血清胆固醇、造止皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量足够的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健感化。别的，多吃玉米还能压迫抗癌药物对*的副感化，刺激大脑细胞。加硬汉的脑力和追念力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，要紧时会变成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多考虑核心一块做的考虑显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。于是食用玉米可能抗衡眼睛老化，防卫暮年黄斑性病变的发生。

　　合于玉米的食用，有考虑显示，特种玉米的养分代价要比平常玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平常玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于平常玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存流程中，玉米的养分物质含量会速捷消重。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮招揽的成就，更能阐述其强健成就。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的考虑显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米判袂加热10分钟、25分钟和50分钟后创造，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易发生黄曲毒素，于是存在时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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